자꾸 단것이 당기는데, 의지가 약한 걸까요?

배가 고픈지, 특정 음식만 당기는지 구분하세요

배고픔은 시간이 지나며 서서히 생기고 여러 음식을 먹으면 가라앉습니다. 반면 식욕은 배가 고프지 않아도 특정한 맛이나 음식이 강하게 떠오를 수 있습니다. 스트레스, 지루함, 늦은 밤의 습관과 눈앞의 음식도 식욕을 키웁니다.

먹고 싶은 마음이 생긴 시각과 직전 식사, 기분, 수면 시간을 며칠 적어보세요. 어떤 상황에서 반복되는지 보이면 의지로 버티는 대신 바꿀 지점을 찾을 수 있습니다.

낮에 너무 적게 먹으면 밤에 버티기 어렵습니다

아침과 점심을 거의 먹지 않고 저녁까지 버티면 강한 허기가 생기기 쉽습니다. 체중을 줄이더라도 끼니마다 단백질 식품과 채소·통곡물처럼 포만감을 주는 음식을 포함하세요. 한 끼를 먹고도 금방 배고프다면 식사의 양과 구성을 다시 봅니다.

간식은 무조건 금지하기보다 시간과 양을 정해두는 편이 낫습니다. 과자 봉지를 앞에 두고 먹기보다 먹을 만큼 덜어 앉아서 드세요. 식사를 건너뛴 대가로 밤에 과식하는 흐름부터 끊는 것이 중요합니다.

잠과 감정이 식욕을 흔듭니다

수면이 부족하면 더 배고프게 느끼고 열량이 높은 음식을 고르기 쉬워집니다. 기상 시간을 먼저 일정하게 잡고, 늦은 밤까지 깨어 먹는 시간을 줄이세요. 술은 판단을 느슨하게 하고 안주를 오래 먹게 만들 수 있습니다.

속상하거나 불안할 때마다 먹는다면 음식 외에 감정을 넘기는 짧은 행동을 하나 정해보세요. 10분 걷기, 샤워, 누군가에게 연락하기처럼 바로 할 수 있는 것이 좋습니다. 그래도 먹었다면 실패라고 몰아붙이지 말고 다음 끼니를 평소대로 드세요.

진료에서는 식욕만 억누르지 않습니다

저는 식사 간격과 잠, 스트레스, 소화, 변비, 생리 주기와 복용약을 함께 확인합니다. 스테로이드나 일부 정신건강의학과 약, 당뇨약처럼 식욕이나 체중에 영향을 주는 약도 있습니다. 처방약은 임의로 끊지 말고 담당 의료진과 조정하세요.

한의 치료가 필요하면 얼마나 배고프고 배부른지, 속이 더부룩하거나 몸이 붓는지 살핍니다. 피로와 잠자는 모습도 확인해 침과 한약 처방을 정합니다. 입맛 자체를 없애는 데 목적을 두지 않습니다. 갑자기 치미는 식욕을 줄여 계획한 식사를 이어가기 쉽게 만드는 것이 치료 목표입니다. 치료 반응은 식욕 점수와 야식 횟수, 식사 규칙성으로 확인합니다.

이번 주에는 세 가지만 확인하세요

• 먹고 싶어진 시각, 직전 식사와 그때의 기분을 기록하세요.
• 기상 시간을 일정하게 유지하고 수면 부족이 심한 날을 표시하세요.
• 다음 끼니를 굶어 보상하지 말고 평소 계획으로 돌아오세요.