잠이 안 오면 침대에서 계속 누워 있어야 할까요?

침대에서 깨어 있는 시간이 길어지면 잠자리가 긴장의 장소가 됩니다

잠을 자려고 애쓸수록 시간을 확인하고 내일을 걱정하게 됩니다. 완전히 깨어 있어 답답함까지 커진다면 침대에서 나오세요. 조명을 낮추고 종이책 읽기나 잔잔한 음악처럼 자극이 적은 활동을 하세요. 졸음이 돌아오면 다시 눕습니다.

시계를 보며 몇 분이 지났는지 재지 않아도 됩니다. 잠들지 못했다는 초조함이 커지는지를 기준으로 삼으세요. 침대에서는 일, 영상 시청, 식사를 하지 않아야 잠자리와 수면의 연결을 다시 만들 수 있습니다.

자는 시간보다 일어나는 시간을 먼저 일정하게 맞추세요

못 잔 다음 날 늦게 일어나거나 낮잠을 오래 자면 다음 밤에 잠이 덜 올 수 있습니다. 주말에도 일어나는 시간을 크게 바꾸지 말고, 아침에는 햇빛을 보고 몸을 움직이세요. 졸리지 않은데 일찍 누워 잠을 기다리는 습관도 줄입니다.

오후 늦게 카페인을 마시거나 술로 잠을 청하는 습관을 확인하세요. 술은 잠드는 시간을 줄여도 밤중 각성을 늘릴 수 있습니다. 자기 직전의 과식과 많은 수분 섭취도 수면을 방해할 수 있습니다.

두 주간 수면일지를 적어보세요

• 잠자리에 든 시각과 대략 잠든 시각을 적으세요.
• 밤중에 깬 횟수와 아침에 일어난 시각을 기록하세요.
• 낮잠, 카페인·술, 운동과 복용약을 함께 표시하세요.
• 몇 시간을 잤는지만 보지 말고, 다음 날 얼마나 졸리고 일하기 힘든지도 적으세요.

불면이 석 달 넘게 이어지면 치료를 받아보세요

일주일에 여러 날 잠들기 어렵거나 자주 깨는 상태가 석 달 이상 이어지면 만성 불면을 평가합니다. 낮 생활을 방해하는지도 확인합니다. 이때는 불면 인지행동치료(CBT-I)가 우선 치료입니다. 잠자리 행동과 수면 시간을 조정하고 잠에 대한 불안을 다루는 치료입니다.

잠자리에 머무는 시간을 줄이는 방법은 효과가 있습니다. 다만 낮에 심하게 졸리거나 조울증, 경련·발작 질환이 있다면 전문가가 조정해야 합니다. 수면제와 멜라토닌도 써야 하는 경우와 부작용이 달라 복용 중인 약을 확인한 뒤 결정합니다. 갑자기 끊지 마세요.

한의 진료에서는 잠을 방해하는 몸의 상태를 함께 봅니다

저는 잠들기 어려운지, 자다가 자주 깨는지를 나눠 봅니다. 생각이 많아지는지, 두근거림·열감·통증·소화불량이 함께 있는지도 확인합니다. 한의학에서는 몸과 마음이 긴장했는지, 소화가 잘 되는지 살핍니다. 기운과 혈이 부족한 상태도 구분합니다. 서로 다른 몸 상태가 불면으로 이어질 수 있다고 보기 때문입니다.

진찰에 따라 침과 한약 치료를 하고 수면일지가 어떻게 달라지는지 확인합니다. 잠을 오래 자게 하는 데만 매달리지 않습니다. 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 밤에 덜 깨도록 치료합니다. 낮에 다시 잘 움직이고 일하게 하는 것이 목표입니다. 침 치료 연구에는 가능성과 한계가 함께 있습니다. 침 치료가 불면 인지행동치료나 필요한 표준 치료를 대신한다고 설명하지 않습니다.